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素食者如何增重?这份秘笈可以让你长胖!  

2016-06-13 08:56:28|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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来源:素食星球微信公众号

胖纸都很羡慕天生不会胖的人,其实瘦子也在为如何增肥烦恼。最近我们总被问到,吃素怎么增肥?正好最近大姐姐在刷《素食圣经》这本书,把里面的一些观点分享给大家。

你没看错,在都在嚷嚷着减肥的夏天,我们今天来聊聊怎么增重。

其实增重很简单,像乌索普这样不停的吃吃吃,就能变成胖子啦~

增肥可以总结为一句话:摄入的热量要大于消耗的热量。当然最好不要吃薯片、辣条等不健康的食物,我们要通过吃素健康增重。

你是真的体重不足吗?

首先,我们需要确认自己是不是体重不足。目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的标准是BMI指数(人体质量指数),一般低于18.5则属于偏瘦。

BMI=体重公斤数/身高米数平方,例如49kg÷(1.65×1.65)=18,也就是165cm、49kg的人,BMI指数是18。

女性BMI指数与身材对比照

男性BMI指数与身材对比照

虽然这些数值是有效的参考依据,要确定是否体重过轻,还有其他因素,例如健康状况、身材体形等,如果你健康状况良好,那么即使BMI数值过低,你的体重也可能是健康的。

体重不足的原因有很多,生理因素(遗传性因素、新陈代谢过快、患有影响营养物质吸收的疾病等)、环境因素(食物获取不当、习惯性不吃饭、使用药物、酒精或吸烟等)、心理因素(压力、抑郁等)。

郑爽妹子一看就体重不足了,可以适当增肥了~

到底怎么吃?

多吃&多餐

你每日至少需要增加500-1000kcal的热量摄入,以保证每周增重0.45-0.9kg。也就是说如果你每天消耗1700kcal,要摄入2200-2700kcal才能增重哦。可以每天摄入2-3汤匙特级初榨橄榄油来增加热量。

增重所需的食物份数

谷类……10-12份以上

豆类和豆类替代品……4-8份以上

高钙食物……6-8份以上

蔬菜……4份以上

水果……4份以上

必需脂肪酸……4份以上

注:1份=120ml

必需脂肪酸指Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸。Omega-6脂肪酸可以通过种子(葵花籽、红花籽、火麻仁、葡萄籽、南瓜子、芝麻)、坚果(胡桃、油胡桃)、玉米、大豆或这些食物中提取的油脂获取;Omega-3脂肪酸可以通过绿叶蔬菜(深绿蔬菜、西兰花)、海藻、部分种子(亚麻籽、火麻仁、芥花籽)、坚果(胡桃、油胡桃)、大豆或这些食物中提取的油脂获取。

想增重,一天吃5-6顿那是必须的~其中两顿可用零食代替,如坚果、种子和果干、饼干、蛋糕、大豆酸奶等。

下面的一些零食,每种约含有500kcal热量:

3/4杯综合坚果(坚果、种子和干水果)

2/3杯坚果

1个水果沙拉

1片杏仁天然黄油加上香蕉三明治以及1杯豆浆

20片饼干、56.7g蔬食奶酪、4片素肉香肠、10枚橄榄

1个大马芬蛋糕、1杯大豆酸奶、1个苹果

56.7g墨西哥玉米饼、莎莎酱和半个牛油果压成的果泥

(莎莎酱Salsa,是以西红柿、墨西哥小辣椒为主料制成的酱)

两餐之间要喝饮料哦~当然不是碳酸饮料,是可以增加热量的果汁、豆浆等。1杯果汁可提供120-150kcal(鲜榨果汁最好),1杯豆浆含有120-160kcal,1杯大豆/水果奶昔则含有300-500kcal。

多吃糖类&适量蛋白质

糖类是我们热量的主要来源,所以增重要多吃糖类哦~糖类就是碳水化合物,可以理解为我们平时吃的主食,可以将燕麦、蔬菜(特别是根茎类蔬菜)、豆类、水果、坚果和种子作为糖类主要来源。糖类含量高的蔬菜有土豆、玉米和豌豆;全谷物有小米、藜麦、大麦、糙米等。

糖类可提供的热量约为4kcal/g,也就是说摄入100g糖类就可提供近400kcal。

这碗意大利面里有富含碳水化合物的意面和南瓜,又有富含健康油脂的牛油果和松籽,是增重人士的完美食物哦!

糖类冠军榜

鹰嘴豆酱和用全谷物制成的饼

加入豆浆的全谷物麦片粥

烤土豆加豆酱

全谷物制作的饭

全谷物制作的意大利面

纯素马芬蛋糕或其他富有营养的烘烤食物

对于增重来说,每日摄入的总热量中,最好有15%来自蛋白质。

食用高质量的蔬食

高质量是指体积较小而热量更高的食物,主要有坚果和种子,还有大豆、豆腐、豆浆、牛油果和营养丰富的烘焙食物,这些食物中的热量含量出乎意料的高。

想要增重的瘦子们,每天要吃半杯或一杯坚果和种子哦~可以买坚果零食、在沙拉中撒上一些烤坚果或种子、做蛋糕面包时可以放、还可以多吃含有坚果和种子的能量棒。

不用烤箱做出纯素能量棒

超好吃、无罪恶感的健康能量球

豆腐、豆浆什么的就不用说了,大家都知道怎么吃。而牛油果被称为“森林黄油”,除了直接吃,还有很多吃法。牛油果食谱请戳??“森林奶油”:牛油果的10个做法

配合一定运动

虽然乌索普每天吃好多好多,但是增长的可不是肌肉,而是脂肪哦~

要想拥有一个健康的身材,运动是必不可少的。除了吃吃吃,还要配合适量运动来增加肌肉含量。不过如果你天生就瘦高瘦高的,就不要指望自已能变成绿巨人浩克啦。

不管是增重还是减重,都是6分吃,3分练,还有1分要留给休息。所以偏瘦的姑娘小伙儿们,也要动起来!

吃吃吃,加上动动动,前后对比照可是很明显的~ 减肥成功的乌索普,现在可是一身腱子肉~~

虽然还是那么瘦,但明显健壮了很多有木有~

进行抗阻训练

适当的抗阻训练能使你在所增加的体重中,肌肉与脂肪之间的比例是恰当的。你可以选择引体向上、俯卧撑、双臂屈伸或者其他的抗阻训练。但是,对于很多人来说,一般采用负重训练。

适量的有氧运动

每周2-3次有氧训练,每次30-60分钟。有氧训练可以让你保持较低的体脂水平,并有助于改善总体健康状况。

休息和放松最重要

不管增重还是减重,都不要有过多心理压力。

有时间的话,每天可以进行至少一个半小时的压力管理,练习瑜伽、冥想或者太极。也要确保夜间的睡眠质量,对于多数人来说,7-9小时的睡眠较为合理。

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[责任编辑:闫秀勇 PFO004]

http://fo.ifeng.com/a/20160611/41621209_0.shtml

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